Gymnastik til gravide i 3. trimester

Graviditetens tredje trimester kan ikke kaldes let. Hver dag bliver det vanskeligere for en kvinde at bære hendes baby, som allerede er svært at ringe til en baby. Og mange mennesker tror fejlagtigt, at denne periode er bedre at bruge på sofaen. Korrekt fysisk træning vil ikke kun hjælpe dig med at føle dig bedre, men også hjælpe med at forberede dig på fødslen.

den tredje trimester der starter Fra den 27. uge af graviditeten og varer indtil fødslen arbejder alle organer og systemer i den kvindelige krop i tilstanden for maksimal belastning. Forberedelse til fødsel er undervejs, og som led i dette interne forberedende arbejde forandrer muskelkvaliteten, bækkenbenene blødgør og svinger lidt, kvindens hormoner ændres. Med underlivets vækst ændrer tyngdepunktet, hvilket skaber en øget belastning på rygsøjlen og benene. Efter 32 ugers svangerskab rekviserer den store livmoder membranen, som ribbenene gør ondt på, og det bliver svært at tage dyb vejrtrækning.

Udtrykket på livmoderen på alle indre organer er mærkbart: blæren i presset tilstand får en kvinde til at besøge toilettet oftere, de pressede tarm "oprørere" med forstoppelse og maven med halsbrand.

Samtidig kan de processer, som en kvinde næsten ikke føler, passere i kroppen - livmoderhalsen forbereder sig til fødslen, gradvist udjævning under hormonernes indflydelse, forkortelse, ændring af myometriumtilstanden (livmodervæv), brystkirtler. Frugten vokser aktivt.

Gymnastik til en person er meget nyttig, alle ved det selv, selv små børn. Men en ting er en hypotetisk fordel, og en anden ved præcis, hvordan øvelsen påvirker den fremtidige moders tilstand i den sidste tredjedel af barnets sigt:

• blodcirkulationen er forbedret, hvilket reducerer risikoen hæmorider, åreknuder samt fosterhypoxi, fordi moderen og fosteret ved normal blodcirkulation får mere ilt;
• rygsmerter, ben, mave bliver mere elastiske, hvilket gør det lettere at udholde de sidste uger af graviditeten og også bidrager til lettere fødsel.
• livmoderhalsen modnes hurtigere og forbereder bedre for generisk afsløring;
• Postpartumperioden hos kvinder, der gjorde gymnastik under graviditeten, er lettere, de vender tilbage til præ-graviditetsformerne og vægt hurtigere;
• fysisk aktivitet forbedrer intestinal motilitet, hvilket hjælper med at forhindre forstoppelse og forekomsten eller forværringen af ​​et sådant ubehageligt problem med sen graviditet som hæmorider
• tilstrækkelig motion hjælper med at kæmpe væk søvnløshed den tredje trimester, som ifølge statistikker klager op til 70% af de forventede mødre;
• regelmæssig gymnastik giver dig mulighed for at reducere hævelse, reducerer fysiologisk (naturlig) smerte. Ud over alle de ovennævnte hjælper tredje trimester gymnastik med at styre vægtforøgelsen.

Med alle de åbenlyse fordele ved fysisk aktivitet for fremtidige mødre eksisterer situationer hvor gymnastik i 3. trimester ikke anbefales:

• tilstand af præeklampsi - alvorlig hævelse, unormal vægtforøgelse, højt blodtryk, tilstedeværelse af protein i urinen;
• Patologisk placering af "børns sted" - lav placenta, dens fulde eller delvise præsentation;
• hypertonicitet af livmodermyometrium;
• kroniske patologier af nyrerne og hjerte-kar-systemet i den forventede mor
• enhver forringelse af kvindens velbefindende - fra midlertidig indisponering på grund af tarmlidelse til akut stadium af en kold (viral) sygdom;
• tilstedeværelsen af ​​obstetrisk pessary eller overlejrede kirurgiske suturer på livmoderhalsen.

I graviditetens tredje trimester når maven sin maksimale størrelse, og naturligvis er alle former for fysisk aktivitet, der indebærer spænding i abdominale muskler, strengt forbudt. Du kan ikke udføre øvelser i den udsatte stilling, og kropsholdning på ryggen er forbudt, da det tunge og store livmoder kan presse den ringere vena cava og aorta, hvilket forårsager aortovaløs kompression, der kan ende i tragedie for kvinden og barnet.

På grund af den store mave ser kvinderne ikke længere deres ben, og derfor er der store risici for at falde og blive såret. En stor mængde blod, der cirkulerer i kroppen, kan føre til svimmelhed, svaghed, besvimelse.

Derfor er det i tredje trimester strengt forbudt:

• styrketræning, vægtløftning;
• træning på simulatorer
• eventuelle spring, herunder spring i vandet;
• belastning på abdominale muskler;
• øvelser i en ustabil position med behovet for balance og risikoen for at miste balance og falde;
• løbe.

Det er muligt med doktors tilladelse:

• gøre gymnastik derhjemme;
• gøre yoga;
• udføre øvelser på fitball;
• gøre pilates;
• deltage i aqua aerobic og svømme.

Den vigtigste regel, som en kvinde skal lære i sen graviditet, er ingen intensiv øvelse. Kun en glat og pæn, uhyggelig øvelse er en garanti for sikkerhed, og nu skal du først tænke på det.

Du skal følge de grundlæggende regler for beskæftigelse i denne graviditetsperiode.

• Hvis du føler dig utilpas under øvelsen, skal du straks holde op med at træne, hvile og om nødvendigt kontakte en læge.
• I betragtning af størrelsen af ​​maven og kløften bør du ikke udføre øvelser, der kræver aktiv inddragelse af musklerne i ryggen og nedre lemmer.
• Den mest effektive i tredje trimester øvelser til bækken- og brystmusklerne.
• Det bedste tidspunkt at øve er morgen og eftermiddag. Det anbefales ikke at lave øvelser om aftenen, da dette kan føre til overstimulering af nervesystemet, hvilket fører til søvnløshed. Men åndedrætsøvelser til aftentid er meget gode, hvis de bruges separat fra træning.

Yderligere understøttelse vil give et antitatisk bandage. Det vil hjælpe med at reducere belastningen på ryggen, benene, gøre klasserne mere behagelige.

Sørg for at overvåge din egen puls, mens du laver gymnastik øvelser. Dette kan kræve en pulsmåler.

En kvinde kan vælge et af de mange eksisterende uddannelsesprogrammer for gravide kvinder. Vi har lavet et udvalg af de mest effektive og enkle øvelser, der er nemme at lave hjemme uden at betale for en instruktør.

Opvarmning bør begynde enhver afgift. Korrekt opvarmning giver dig mulighed for at forberede musklerne til de kommende øvelser. Opvarmning i tredje trimester skal indeholde følgende.

• Hæve armene og følge dem opad, efterfulgt af afslapning. Du må ikke kaste dine hænder for skarpt - det kan føre til dårlig cirkulation.
• Omdirigerer armene til siderne og kvæler dem til venstre og højre efterfulgt af afslapning.
• Drejning af arme og ben i en cirkel - fra hænder til skulder og fra fødder til knæ.

I opvarmningen skal du gå på stedet i 2-3 minutter, og lave, lave bøjninger uden at bøje fremad, bagud og sidelæns, gør cirkulære bevægelser med dit hoved til siderne.

Efter at have afsluttet opvarmningen, skal du slappe af lidt, genoprette din ånde og gradvist gå videre til øvelser, der starter med enkle og slutter med komplekse.

Hovedkomplekset omfatter øvelser til at opretholde tonen i bekkenbundens muskler, underkroge, ryg og ben.

• "Kat". En kvinde tager en pose på gulvet med støtte på hænder og knæ. Først bøjes ryggen i nedre ryg - inhalere, så ryggen er "afrundet", hovedet går ned - udånding er færdig. Øvelsen gentages flere gange.
• "Weathervane". Denne øvelse kan gøres både stående og sidder på gulvet. Hænder er fastgjort på bagsiden af ​​hovedet, albuer så meget som muligt kombinere foran ansigtet. På et dybt ånde spreder kvinden sine albuer til siderne, og ved en langsom og jævn udånding bringes albuerne sammen, vender tilbage til deres oprindelige position.
• "Klokken". Benene skulderbredde fra hinanden, arme fastgjort i taljen. En kvinde bøjer knæene lidt, trækker bækkenet til siderne frem og tilbage. Du kan skrive hofterne otte, men med en rimelig, mild amplitude.
• "Butterfly". Position - sidder på gulvet. En kvinde skal hvile hænderne på gulvet bagved, da hun er komfortabel. Fra denne position vender kroppen til siden, og spredes lidt på siden.
• "Sprinter". Denne øvelse ligner meget på sprinterens position før starten. Kvinde falder på alle fire. Han tager et stille ånde, og på udåndingen sidder han langsomt på hæle og lader hænderne hvile på gulvet. Inhalation tager hun igen stillingen på alle fire.
• Øvelser på fitball. Sådanne øvelser i tredje trimester bidrager til at reducere belastningen på ryggen og normalisere tilstanden, reducere rygsmerter og smerter i de divergerende ribben. Øvelser udføres hovedsageligt mens du sidder på bolden. Beskriv cirkler og "eights" med dit bækken, sidder komfortabelt på gymnastiksalen. Glem ikke at strække dine arme frem for at opretholde balancen.

Komplet gymnastik med flere yoga asanas. For tredje trimester er kun de stillinger, der indebærer at træne musklerne i bækkenet og benene, ideelle. Hvis tidligere en fremtidig mor aldrig har praktiseret yoga, er det tilrådeligt at få mindst en konsultation af en specialist. Brug følgende stillinger.

• Tag en siddestilling på gulvet, bøj ​​knæene og spred dem til siderne, så indersiden af ​​knæene vender mod gulvet (W-formet). Stram fødderne til skinkerne forsigtigt og forsigtigt og returner dem til deres sted.
• Sidder på gulvet, hold dine ben sammen. Prøv at holde ryggen lige, din hals lige. Hold dig selv i "streng" tilstand, giv dig selv et par minutter til at slappe af og gentage receptionen.

Et sæt øvelser foreslået af en amerikansk gynækolog af tysk afstamning Arnold Kegel hjælper med at forberede bækkenbundsmuskler til fødsel.Dette vil forhindre rive- og fødselstrauma, så kønsorganerne bliver mere elastiske. Øvelser er ikke egnede til gravide kvinder med truslen om for tidlig fødsel, med en etableret pessary og andre komplikationer af graviditet.

Blandt de øvelser, der beskrives af Arnold Keleghem i tredje trimester, skal der lægges særlig vægt på de teknikker, der giver dig mulighed for at træne bindebåndets ledbånd og muskler, styrke muskelens vagina:

• stamme og slappe af perineumets muskler, idet hver efterfølgende tilgang øger spændingstiden i forhold til afslapningstiden
• skiftevis spænde og slappe af musklerne i anus og vagina;
• sidde på gulvet, krydse dine ben og lidt strammere ved indånding, afslappende, ånde ud;
• indtage den udsatte position på en hård overflade og hæv lidt bækkenet samtidig med spændingen af ​​perineumets muskler.

Respiratorisk gymnastik i tredje trimester kan bruges som en særskilt type træning, og udføres i forbindelse med andre former for motion. Der er ingen kontraindikationer for åndedrætsøvelser, den eneste kategori af kvinder, der har brug for at konsultere en læge, før de starter klasser er kvinder med astma.

Åndedrætspraksis hjælper en kvinde ikke kun lette de sidste uger af svangerskabet, men hjælper også med fødsel - intensiv, korrekt vejrtrækning stimulerer produktionen af ​​serotonin, som har en naturlig bedøvelsesvirkning.

Hvilke tricks kan du øve dig? Ja, næsten alle, der er inkluderet i programmet for undervisningsadfærd i fødsel.

• Hundedræt. Hurtigt lavt åndedræt og udånding med åben mund. Og indånd og ånder fortrinsvis med din mund og næse.
• Lange vejrtrækninger og glatte lange udåndinger. Inhalere på bekostning af 1-2-3-4 og udånder på bekostning af 1-2-3-4-5-6. Så i fødsel vil sådan vejrtrækning bidrage til naturligt at lindre sammentrækninger. I mellemtiden kan du anvende øvelserne til træning af udfald, hvis sådan er stedet at være.
• Sæt lyset ud. Forestil dig et tændt lys foran dit ansigt. Tag dyb indånding og hurtigt gennem munden i korte portioner skubbe luften ud som om du slukker et eller flere stearinlys.

I alle barselsklinikker er der en skole for fremtidige mødre, hvor du kan få gratis vejrtrækningsøvelser og koordinere arbejdsbyrden hos en gynækolog og en terapeut.

For hver gravid kvinde er belastningsniveauet nødvendigt individuelt. Der er ingen øvelse, der ville være nyttigt for to forskellige kvinder. Derfor er det værd at vælge et sådant kompleks for dig selv og opfylde hvilken kvinde vil føle sig så komfortabel som muligt. Hvis øvelsen er ubehagelig, er det tre gange nyttigt, det er ikke værd at gøre det.

• Hvis øvelserne er nemme og naturlige, er kvinden i god fysisk form, hun bør stadig ikke komplicere og belaste dem med ekstra belastning. Linjen mellem acceptabel og ugyldig er for tynd.
• Ønsket om at eksperimentere er prisværdigt, men ikke i graviditetens sidste trimester. Brug ikke øvelser, der ikke er aftalt med din læge og ikke modtaget godkendelse fra ham.
• Gymnastik er meget nyttig ude i byen, på gaden, hvis du har et privat hus, og udenfor er det sommer. Hvis der er vinterdage, har du en regelmæssig lejlighed i en højhus, og der er ingen altan, øvelser i et godt ventileret rum, så kroppen får så meget ilt som muligt under træning.
• Når du komponerer dit eget træningsprogram, skal du altid huske på, at belastningen skal være proportional: andelen af ​​opvarmning i den samlede lektionstid er 15%. For grundlæggende øvelser tager de ca. halvdelen af ​​opladningstiden. Kegel øvelser - 15%, men ikke mere end 5 minutter ad gangen og resten af ​​tiden med en klar samvittighed, kan du bruge yoga asanas og vejrtrækning praksis.

Glem ikke behovet for at holde din krop i god form hele dagen. Morgen øvelse, selvom det er gjort i overensstemmelse med alle reglerne, vil ikke være særlig nyttigt, hvis kvinden bruger resten af ​​dagen på sofaen med en kasse med cookies. Prøv at fordele belastningen, så der er tid til at gå til fods, på husholdningsarbejde, på andre aktiviteter, der vil være sjove og vil være nyttige for kvinden og hendes familie.

Hvis kvindens program omfatter svømning, husk at anden halvdel af tredje trimester ikke er den bedste tid til at besøge poolen. Absolut ubemærket, i hvert fald kan en slimplugg, der lukker den livmoderhalsske kanal, komme ud, og så vil der ikke blive vist bade, reservoirer eller svømmebassiner. Sandsynligheden for infektion, der trænger ind i livmoderen, stiger.

Øvelser for gravide i tredje trimester, se følgende video.