Gymnastik til gravide i anden trimester

Tilstrækkelig fysisk aktivitet under graviditeten er det bedste forberedelse til den kommende fødsel, men i forskellige svangerskabsperioder stilles krav til belastningen. Hvordan man laver gymnastik i anden trimester, vil blive diskuteret i dette materiale.

Graviditetens anden trimester begynder med den 14. fødselsuge, betragtes som den bedste tid til at starte fysisk aktivitet. I den første trimester tilpasser den kvindelige krop til den nye situation, og denne tilpasning går ikke altid jævnt og let, mange lider af toksik, der opstår ofte trussel om abort, og derfor anbefaler eksperter ikke i de tidlige stadier at udøve sig selv.

Det er en helt anden ting - anden trimester. Sundhedstilstanden forbedres, der er ingen alvorlighed, men toksikoen falder tilbage, de primære adaptive reaktioner af den kvindelige krop lykkes med succes. Det er tid til at begynde at gradvist engagere sig for at holde sig i form. Risikoen for abort, abort abort i anden trimester falder hver dag.

Det er ikke nødvendigt at engagere sig i en dyr gruppe i fitnesscentret, det er ikke nødvendigt at gøre det professionelt. Gymnastik til gravide er et meget demokratisk koncept, det kan gøres hjemme alene. Det er kun vigtigt at give den den rigtige værdi.

Den indlysende fordel ved opkrævning for gravide ligger i, at alle fremtidens moderers organer og systemer begynder at fungere bedre, stofskiftet forbedres, og derfor får kvinden ikke ekstra pund, hvilket kan forværre strømmen af ​​tredje trimester og fødsel. Beskyttende funktioner i kroppen er forbedret, og musklerne bliver mere elastiske, bedre forsynet med blod.

Gymnastik giver dig mulighed for mere effektivt at beherske den rigtige vejrtrækning, hvilket vil gøre det lettere at overleve sammentrækningerne og naturligt bedøvelse arbejdsprocessen. Og udover:

• hjælper med at regulere og opretholde normale blodtryksniveauer;
• hjælper med at reducere belastningen på rygsøjlen, dens mere jævne fordeling, lindring af smerter i ryg og ryg, som er typiske for anden halvdel af anden trimester;
• reducerer hævelse.

En særlig fare under graviditeten er prænatal depression. Gymnastik giver dig mulighed for at forbedre den psyko-følelsesmæssige tilstand, beskytter en kvinde mod mørke og farlige tanker. Faktum er, at prænatal depression meget ofte resulterer i alvorlige former for depression efter fødslen. Derfor er passende opladning en fremragende forebyggelse.

På trods af alle fordelene ved gymnastik til gravide er der tilstande og komplikationer af graviditet, der ikke indebærer en stigning i fysisk aktivitet for mor og foster. Årsager der burde tvinge en kvinde til at stoppe opladning og gymnastik i 2. trimester:

• Udseendet af udtalt ødem i kombination med højt blodtryk og tilstedeværelsen af ​​protein i urinen - med præeklampsi i anden trimester viser kvinden hvile og indlæggelsesbehandling;
• lav placenta previa, placenta previa - motion kan føre til frigørelse, blødning og fosterdød;
• øget tone i livmoderen muskler (årsagerne til hypertonus kan være nogen, men henstillingen er altid universel - spasmolytics og hvile);
• hjerte og nyresygdom i den fremtidige mor;
• kold eller viral sygdom i den akutte periode, ubehag - ladning kan kun returneres, når tilstanden er normaliseret;
• istmisk-cervikal insufficiens (krænkelse af låsfunktionen i livmoderhalsen).

Med særlig pleje af gymnastik, gymnastik og andre former for fysisk aktivitet bør der være kvinder, der tidligere har haft et abort eller for tidlig fødsel i anden trimester. Hvis der er en usædvanlig udledning, har en kvinde hæmorider, åreknuder er forværret eller alvorlig anæmi detekteres i henhold til testresultaterne, anbefales det at udsætte fysiske øvelser, indtil kroppens tilstand vender tilbage til normal.

Begynd at engagere sig i gymnastik bør kun ske efter samråd med obstetrikeren-gynækologen. I 2. trimester er alle kvinder registreret i høringen, så spørgsmålet bliver nemt at spørge ved næste besøg hos lægen.

I andet trimester ophører kvindens livmoder at passe i bækkenet og begynder gradvist at stige op i bukhulen, ovenfor. Maven vokser, og i midten af ​​anden trimester bliver det umuligt at skjule det. Og det vil være nødvendigt at regne med væksten i maven fra 14 uger og endnu tidligere - du kan ikke ligge på din mave på grund af risikoen for at klemme livmoderen. Du kan ikke ligge på ryggen på grund af risikoen for aortokaval kompression, hvor livmoderen knuser aorta og den nedre fulde vene.

I betragtning af at en kvindes tilstand ændres hver dag, anbefales det i denne periode at vælge sådanne typer af belastninger:

• yoga;
• motion på fitball;
• fitness for forventede mødre
• Pilates;
• åndedrætsøvelser
• vand aerobic;
• svømning.

Når du vælger denne eller den slags gymnastik eller fysioterapi til gravide, skal trimesterfunktionerne, fysiologiske ændringer og risici i denne periode tages i betragtning og er derfor strengt forbudt:

• vægtløftning;
• udmattende fitness på simulatorer;
• magt og aerob øvelser
• spring, herunder i vand, i længden;
• øvelser til mavesmerter
• alle komplekser og øvelser, hvor en kvinde skal afbalanceres med støtte til et ben (der er fare for at falde og blive såret);
• intens løb

Selvom en kvinde var involveret i ekstreme sportsgrene, hoppede med faldskærmsudspring eller engageret i svævebaner, var det ikke den rigtige tid til en sådan belastning. Frigivelsen af ​​stresshormoner (især adrenalin) kan betydeligt ændre balancen mellem kønshormoner, hvilket kan forårsage forsinket abort, for tidlig fødsel, placentaabruption.

Der er "gyldne" regler for sikkerheden for enhver fysisk aktivitet, mens du venter på et barn. Først og fremmest skal alle øvelser, som er inkluderet i et eller andet kompleks, udføres glat og omhyggeligt, ingen bratte bevægelser skal tillades. Selv de øvelser, der involverer vinkende ben eller arme, bør udføres så forsigtigt som muligt.

For at gøre lektionen mere sikker og mere behagelig anbefales det at overholde sådanne foranstaltninger.

• Brug en prænatal bandage.Hvis du ved 14 uger af graviditeten kan gøre det uden det, er det ikke den 25. uge og senere uden støtte fra den voksende mave.
• Vælg støtteundertøj lavet af naturlige stoffer. Det vil desuden hjælpe med at støtte musklerne og huden under det ikke sveder.
• Køb en billig pulsomer - det er meget vigtigt at overvåge hjertefrekvensen under træning. Hvis pulsen er for hyppig, kan den påvirke tilstanden af ​​uteroplacental blodgennemstrømning negativt.
• Mellem øvelser, tag en pause for at give dig mulighed for at genoprette pulsen og vejrtrækningen helt.
• Indstil psykologisk og følelsesmæssigt til træning med glæde. Hvis du af en eller anden grund ikke vil gøre det nu, må du ikke tvinge dig selv, prøv ikke at vise alle omkring dig, hvilken stærk person du er. Træning gennem magt vil ikke medføre positive følelser og vil ikke være lige så nyttige som frivillige.

Plus hjemme gymnastik til gravide - i enkelhed og ikke nødvendigt at betale for ydelser fra fitness træner eller en øvelse specialist. Gymnastik derhjemme tager ikke meget tid, du kan gøre det på ethvert fritid, og for det er det helt unødvendigt at gå et sted eller gå. Det er optimalt at udføre en sådan gymnastik om morgenen, når kvinden stadig er fuld af energi.

Lad os starte med en opvarmning:

• løft dine arme op, nå forsigtigt op for dem, sænk dine arme og slapp af;
• spred dine arme til siderne, stræk dem forsigtigt til højre og venstre flere gange;
• sidder på gulvet eller på en gymnastikmåtte, fold dine ben "på tyrkisk";
• ret ryggen og begynd at lave langsomme og glatte svinger med hoved og krop til højre og venstre side;
• drej hænderne i en cirkel, begyndende med hænderne og gradvist tegne albuer og skuldre i rotation.

I slutningen af ​​opvarmningen har en kvinde lidt hvile (ca. 2-3 minutter) for at genoprette vejret, hvorefter man kan fortsætte med de grundlæggende øvelser.

• "Push-pull". Startposition - sidder på gulvet. Ryggen er lige. Hold dine albuer på niveau med brystmusklerne. Først, med højre håndflade, skal du trykke til venstre og flytte dine hænder til den rigtige side, og derefter med venstre håndflade, tryk på højre.
• "Kinesisk fan". Startposition - ligger på sin side. Hænder skal trækkes fremad. Lemmet, som er på toppen, skal trækkes jævnt ind i 180 grader, og dermed skal kroppen roteres glat. For at udføre øvelserne på den anden side, skal du ligge på den anden side.
• "Samovar". Startposition - sidder på gulvet. Bøj dine ben, så dine balder ligger på dine fødder. Spred dine knæ, læg maven komfortabelt imellem dem. Gør glatte bøjninger fremad og vend tilbage til sin oprindelige tilstand.
• "Trafikcontrolleren." Startposition - sidder på gulvet. Læn dig baglæns. Rigt og bøj dine ben, spred dem og bring dem sammen igen. Glem ikke at gøre alt dette meget glat.
• "Kat". Startposition - står på gulvet på alle fire. Smid hovedet, tag forsigtigt vejret, bøj ​​ryggen. Når udånding, bøj ​​ryggen i en "glide" og vippe hovedet ned.

Fra graviditetens anden trimester vokser barnet aktivt, hvilket skaber en øget belastning på den forventede moders rygsøjle. På grund af dette gør ryg og lænd ondt. For at mindske ubehag og lindre rygsøjlen anbefales det at sætte et sæt øvelser på fitball. En speciel gymnastikkugle i dag er ikke ualmindeligt, det er billigt og kan købes hos enhver sportsforretning.

I anden trimester kan ikke alle funktioner i en fitball en kvinde bruge. Kun øvelser er tilgængelige, den oprindelige position, hvor der sidder på bolden. Fra denne position er følgende øvelser tilladt.

• "Pendul". Ryggen er lige, armene udstrakte og hviler på benene. En kvinde fører hendes hoved til højre og venstre skulder skiftevis og vender også hovedet til højre og venstre.
• "Yule". Hænder til siden, kvinden gør glat vender hendes torso til højre og venstre side.
• "Wings". Armene trækkes tilbage til siderne og forbindes på bagsiden, mens skulderbladene lukkes.

En anden stilling tilladt under graviditet ligger på gulvet med ben hævet på fitball. I lang tid i denne position kan ikke lyve. Rul bolden med dine fødder i en cirkel - dette vil være en fremragende forebyggelse af ødem i ben og åreknuder.

En anden udførelsesform for øvelsen med fitball - liggende på sin side. En kvinde kaster hendes øvre ben på bolden og gør bueformet og cirkulær rulning af bolden. Det hjælper med at træne musklerne i benene og bækkenet.

De poser i yoga hedder "asanas". De findes mange. Gravide kvinder i anden trimester behøver kun at vælge de asanas, der har til formål at styrke bækkenets muskler tilbage. Forberedte bækken muskler - et løfte om lys og ikke-traumatisk arbejde.

Sværheden ligger i, at kvinder, der ikke er bekendt med yoga generelt, ikke kan klare sig i de første klasser uden instruktør - øvelserne skal vises af en specialist. Asanas bør bruges med stor forsigtighed, med en uhensigtsmæssig eller uklog tilgang, kan de skade barnet og den forventede moders helbred. Her er nogle poser, der anbefales under graviditet.

• Siddende på gulvet retter kvinden hendes ryg, krydser fødderne og bøjer benene i knæleddet. Hænderne løber forsigtigt over hovedet og begynder at langsomt og forsigtigt synke til ryggen. Efter et par minutter med at ligge ned, stiger hun og tager igen udgangspunktet. Løftning udføres på en vilkårlig måde, det er ikke nødvendigt at gøre det på samme måde som nedsættelse fandt sted - dette vil skabe en øget belastning på abdominale muskler.
• Sæt komfortabelt på gulvet, når du sidder, bøj ​​benene på knæleddet og med indersiden af ​​knæet til gulvet, spred dine ben fra hinanden. Så w-formet sommetider sidde små børn. Træk foden til skinkerne og slip dem forsigtigt. Træk dette op et par gange.
• Siddende på gulvet, benene sammen. Sæt dine palmer på dine hofter. Ryg ryggen og hold nakken og hovedet lige. Sidde i denne position i cirka et minut og giv dig mulighed for at slappe af, "limp". Efter hvile gentag øvelsen.

Uanset asanas ville blive valgt, er det værd at træne ordentlig vejrtrækning. Yoga er også nyttig, fordi det er en god kombination af åndedræt og fysisk aktivitet. Træk vejret jævnt, dybt, vejrtrækningen skal være langsom, udånding - endnu mere langvarig.

Øvelser til træning af bækkenbundens muskler - et glimrende forberedelse til fødsel. Men komplekset har sine egne kontraindikationer. Så det er forbudt at udføre sådanne øvelser for gravide kvinder med ismisk-cervikal insufficiens, placenta previa, truslen om for tidlig fødsel. Sørg for at konsultere en læge, inden du begynder at træne.

I anden trimester kan en kvinde bruge følgende teknikker.

• Spændingen af ​​perineumets muskler og holde dem i en spændt tilstand i 10 sekunder. Gradvist holde tid kan øges.
• Alternativ spænding af musklerne i perineum og anus.
• Gradvis spænding af vaginale muskler fra bunden og fra top til bund.
• I en siddeposition med korsede ben skal du lidt strammere og slappe af. Ved den kraftige modtagelse inhalerer, på afslapning - ånder ud.
• Hævelse af bækkenet fra den bakre position med den samtidige kortsigtede spænding i perineumets muskler, mens du sænker bækkenmusklerne, slapper af.

Overarbejde ved udførelse af sådanne øvelser er ikke det værd. Øg antallet af tilgange og varigheden af ​​øvelsen gradvist. Hvis det er nødvendigt, slappe af, slappe af. Må ikke blive båret væk med Kegel-komplekset - 2-3 minutter om dagen er nok. Disse øvelser, hvis der ikke er kontraindikationer, kan effektivt suppleres med øvelser med generel gymnastik.

Komplekset af åndedrætsøvelser kan kombineres med enhver form for fysisk aktivitet eller bruges separat. Hvis en kvinde har kontraindikationer til at udføre de ovenfor beskrevne øvelser, så er der næsten ingen kontraindikationer for åndedrætsøvelser, og læger godkender normalt dem.

Korrekt vejrtrækning gør det lettere at overleve sammentrækninger og forsøg, det aflaster naturligvis den generiske proces.

Vær opmærksom på følgende øvelser.

• Træk vejret som en hund. Hyppige overfladiske vejrtrækninger og udåndinger med åben mund. Det vigtigste er at trække vejret ind og ud samtidig med mund og næse.
• Lange vejrtrækninger og korte vejrtrækninger. Tag et langt kisteindånding (maven forbliver ubesværet med det) og en kort udånding.
• Lange vejrtrækninger og lange vejrtrækninger. Tag dyb indånding på scoringen 1-2-3-4, og udånder skal udføres på scoringen 1-2-3-4-5-6.
• Lange vejrtrækninger og "rystede" udåndinger. Tag dyb indånding og start intensivt med at skubbe luften ud gennem munden i små portioner - sådan slukker du lyset. Bare forestil dig, at der er mange stearinlys foran dig.
• Lang abdominal åndedræt (brystet er ubevægeligt) og lang og kort (skiftevis) udånding af maven.

Enkle tips hjælper med at gøre klasser mere nyttige.

• Gør aldrig denne øvelse, bare fordi den er rost af andre. Hvis du personligt udøver motion ubehag, ikke tvinge dig selv, uanset hvor nyttig øvelsen.
• Det er ikke værd at eksperimentere og komplicere de foreslåede øvelser, for eksempel at belaste dem med håndvægte eller hjemmeøvelsesudstyr - dette kan forårsage skade i stedet for gavn.
• Din læge skal være opmærksom på dine øvelser. Han vil bidrage til at justere niveauet af fysisk aktivitet individuelt, samt advare om de "kritiske" perioder af din graviditet, når belastningen er uønsket i princippet.
• Hvis vejret tillader det, træne i frisk luft. Hvis det er vinter udenfor, skal du sørge for at ventilere rummet før opvarmning og træning.

Det er også vigtigt at opretholde din form hele dagen. Hvis en kvinde træner om morgenen og gør yoga og derefter tilbringer hele dagen på sofaen foran fjernsynet, kan man ikke regne med de store fordele ved fysisk anstrengelse.

Opladningsindstilling for gravide i anden trimester, se følgende video.