Gymnastik til gravide i 1 trimester

Sundhedsstatus for en gravid kvinde afhænger stort set af, hvor godt hendes fysiske form er, og hvor meget hun er vant til at støtte hende. I første trimester er det stadig meget nemt at bære babyen, hvis der ikke er nogen gift, men i løbet af denne periode skal du tænke over og bestemme hvilken form for fysisk aktivitet du har brug for at bringe graviditeten forholdsvis let, fødes uden problemer og hurtigt komme sig fra fødslen.

Meget er skrevet og sagt om fordelene ved tilstrækkelig blid fysisk anstrengelse for forventede mødre. At flytte, anbefales gymnastik af læger og erfarne moms. Efter opdagelsen af ​​to strimler på testen opstår der mange spørgsmål, herunder om det er umagen værd at begrænse dine fysiske aktiviteter nu. Hvis en kvinde var involveret i sport eller fitness før graviditet regelmæssigt og systematisk, så bør du ikke stoppe med at lave klasser.

Hvis den fremtidige mor og sport er polære begreber, er det også værd at overveje, hvad de skal gøre ved at hjælpe din krop med at bære babyen uden komplikationer, opretholde muskler, forberede fødslen på bedst mulig måde.

Første trimester er en god tid til at ændre din livsstil, hvis det var ret doven og stillesiddende. Jo mere mobil og aktiv en kvinde er under graviditeten, jo lettere hun graviditet gives, jo hurtigere og bedre livmoderhalsen vil forberede sig på fødslen i de sidste uger. I de tidlige stadier giver gymnastik dig mulighed for at normalisere helbredet, letter toksis, forbedrer blodcirkulationen, reducerer hyppigheden af ​​episoder med svimmelhed, reducerer hovedpine. Kvinder med beredte muskler i bækkenbunden, perineum, ben, ryg giver fødsel lettere og hurtigere, mindre tilbøjelige til at blive udsat for fødselsskader, tårer, behovet for episiotomi.

I de tidlige stadier er fordelene ved gymnastik indlysende:

• sundhedstilstanden forbedres
• niveauet af angst falder, en kvinde kan opretholde et godt humør selv under betingelser med en stærk indvirkning på psyken af ​​ændrede hormonelle baggrund;
• fysisk uddannelse hjælper med at forbedre uteroplacental blodgennemstrømning, reducerer sandsynligheden for føtal hypoxi;
• gymnastik giver en kvinde mulighed for at kontrollere sin vægtforøgelse.

Træning og tidlig graviditet forekommer nogle gange helt uforenelige. Det skete så, at der i samfundet er mange stereotyper, der ikke altid svarer til virkeligheden.

• "Gravid har brug for fred." Denne erklæring er falsk og farlig. Hypodynamien kan forårsage mange komplikationer under graviditeten og i efterfølgende fødsler. Hvil er kun nødvendig for dem, som læger kategorisk forbyder nogen belastning, hvile er ikke anbefalet til en sund gravid kvinde.
• "Mens underlivet ikke er synligt, kan belastningen være nogen." Dette er også en meget farlig fejltagelse. Underlivet manifesterer sig, når livmoderen ophører med at passe i bækkenet og begynder at løfte op i bukhulen. Dette sker oftest efter 12 uger.Men de første tre måneder i en kvindes krop er der den mest omfattende justering, selvom de ikke altid er synlige for andre. Derfor kan udmattende, udmattende fysisk anstrengelse være meget farlig.
• "Yoga er bedst for gravide kvinder." Yoga er et meget bredt koncept, og det har en række forskellige poser, der er specielt designet til kvinder i en "interessant position", men de fleste almindelige asanas er kontraindiceret for gravide og derfor blindt rush hovedet ind i yogaklasser uden at høre en specialist træner er klart ikke det værd .
• "Jo flere øvelser der er i træningsprogrammet, desto større bliver effekten opnået." Du kan ikke overbelaste dig selv med lige lyse øvelser fra programmet for terapeutisk gymnastik til gravide kvinder. Øvelsen skal være så lys og afbalanceret som mad.

Som nævnt er der omstændigheder, hvor fysisk aktivitet for en dame i den tidlige svangerskabsperiode kan være kontraindiceret. Disse situationer omfatter:

• eventuelle negative ændringer i tilstanden, stigende temperaturakut periode af sygdomme
• kroniske nyresygdomme, problemer med hjerte-kar-systemet hos kvinder;
• alvorlig eller alvorlig toksicose, der forekommer på grund af dehydrering og har behov for lægehjælp på et hospital
• alvorlig anæmi
• truslen om abort, bekræftet af en læge
• graviditet efter IVF;
• Præsentationen af ​​korionen, lav placentation;
• retrochorial hæmatom;
• multipel graviditet (individuelt).

Hvis en kvinde gik ind til sport før graviditet, så skulle hun med begyndelsen af ​​en "interessant stilling" genoverveje sin arbejdsbyrde. Langt fra sportsrepræsentanter for det retfærdige køn vil også være nyttigt at vide, hvilke belastninger der tidligst er kontraindiceret:

• vægtløftning, vægtløftning;
• jogging;
• dykning (og enhver anden hoppe);
• abdominal øvelser;
• øvelser, der kræver overdreven strækning
• Eventuelle øvelser, der kræver balancen - Fallet vil ikke gøre godt;
• cardio og intense træning i gymnastiksalen.

Hvilke typer fysisk aktivitet skal du være opmærksom på, når du komponerer dit personlige træningsprogram

• dagligt går til fods i luften i et jævnt og roligt tempo (mindst en halv time om dagen);
• svømning og vand aerobic;
• Pilates;
• mavedans, orientalsk dans;
• åndedrætsøvelser
• yoga til fremtidige moms
• øvelser på en gymnastikbold - fitball;
• Kegel øvelser.

I en stille rytme kan du stå på ski, spille bordtennis, men kunstskøjteløb eller rytmisk gymnastik, som traumatiske typer, der kræver balancering og fejlfri funktion af vestibulært apparat, med udbrud af graviditet er bedre at midlertidigt give op.

Uanset hvilket træningsprogram en kvinde vedtager, der er generelle sikkerhedsregler for fysisk uddannelse første trimester af graviditeten:

• tillader ikke pludselige bevægelser, gør alt glat, forsigtigt på grund af en stigning i mængden af ​​blod i kroppen, pludselige bevægelser kan forårsage besvimelse;
• "Toning" øvelser bør skiftes med afslappende øvelser, og gymnastik bør altid startes efter opvarmning;
• udføre klasser om morgenen, så gymnastik ikke forårsager nervesystem over-spænding om aftenen;
• Alle øvelser, der indebærer kramper eller bøjninger, bør ikke gøres til den fulde dybde, men kun ved halvdelen af ​​underlivet i en tidlig periode - ikke en indikator, det er vigtigere at vide, at bækkenorganerne nu er mere intensivt forsynet med blod;
• hormonelle baggrund for gravide kvinder op til 13 uger indebærer overvejende virkning af progesteron, og derfor bør du være forsigtig med stretchøvelser - ledbånd og sener er skadet hurtigere.

Det er tilrådeligt, at kvinden selv opretter sit eget program for kun at omfatte de øvelser, der er nemme, hvor den fremtidige mor ikke oplever ubehag og negative følelser. Hvis du ikke selv kan gøre det, anbefaler vi universel gymnastik i tidlige perioder. Hendes repræsentant for det retfærdige køn kan udføre sig selv uden at skulle betale for en træner eller instruktør.

For at varme op et par gange, stå op på dine tæer og komme ned på dine fødder, hæve og sænke dine arme, flytte dem til siden, lav et par halv-squats. Sæt på gulvet, træk forsigtigt musklerne i hofterne. I siddepositionen kan du skifte adskillige omgange af kroppen på højre og venstre side.

Øg intensiteten af ​​motion gradvist, begyndende med den mest enkle.

1. Stå op, spred dine ben skulderbredde fra hinanden, stå lige, fratænk dine arme med lash. Mentalt tælle til fem og indånde, på tællingen til syv - udånder.
2. Gå rundt. Prøv at "march" i minuttet, efterfulgt af et minutspause for at genskabe puls og vejrtrækning.
3. Squat mens du skubber dine arme tilbage. Glem ikke at squats ikke skal være dybe. Start fra en stående stilling med dine hænder i låsen bag din ryg. Prøv ikke at åbne dine arme mens du hakker. Glem ikke om dybe vejrtrækninger og langsom udånding.
4. Bøj fremad, mens du strækker dine arme foran dig. Sørg for, at fremadbøjningen ikke er for stærk. Hold hovedet lige, åben ikke dine hænder.
5. Træn bryst og ryg muskler - dette er "katten" udgør. Stå på alle fire, bøj ​​ryggen og kast hovedet tilbage, tag et åndedræt. På udånder bøj ryggen i modsat retning, rund den op, og bevæg din hage til brystet. Så er i stand til at runde på bagsiden af ​​katten.
6. Træn musklerne i perineum og benene - tag en stilling på ryggen, læn dine fødder på gulvet og hæv dit bækken, hold det i den position til 4.
7. Komfortabelt sidde på fitballen, hold balance ved hjælp af armene strakt fremad. Swing på fitball i cirkulære bevægelser og "figur otte" - dette stimulerer perfekt bækkenmusklerne.
8. Tag en stilling på gulvet på ryggen, sæt dine fødder på fitballen og rul bolden i cirkler til højre og venstre, først med to ben, og derefter hver igen.

Afslut med åndedræt og afslapningsøvelser.. For dette er rolige, målte og dybe bryst og indåndinger og udåndinger i munden velegnede, ligesom nogle yoga udgør f.eks. Kropsholdning med benene krydsede, hvis ben er drevet under skinkerne.

Følgende video præsenterer et sæt øvelser til gravide fra 1 til 20 uger.