Funktioner af korrekt ernæring for unge 12-17 år

I adolescenten i barnets krop aktiveres vækstprocesser. I denne livsperiode er der betydelige ændringer i kroppen, især i det hormonelle og følelsesmæssige sfære. Derfor er det så vigtigt, at en teenager får nok kalorier og næringsstoffer fra mad.

• Måltider skal være regelmæssige, så det er vigtigt at organisere et måltidskema, som en teenager vil observere hver dag.
• Teenagerens menu skal være så forskelligartet som muligt, så barnet får både væsentlige og uerstattelige næringsstoffer i den rigtige mængde.
• Proteiner i en teenagers daglige kost skal være mindst 50-60% af animalske produkter.
• Fedt teenager bør fås fra vegetabilsk olie, cremefløde, nødder, ost, smør og andre produkter. Det er ønskeligt, at ca. 70% af alle forbrugte fedtstoffer om dagen var vegetabilske.
• Barnet bør modtage kulhydrater i større mængde end andre næringsstoffer. Det optimale forhold mellem kulhydrater og proteiner - 4 til 1.
• Kilder til hurtige kulhydrater (søde fødevarer) bør være op til 20% af alle kulhydrater, der forbruges af en teenager.
• Barnet modtager komplekse kulhydrater fra korn, retter fra kartofler, brød. Til madlavning af mel retter anbefales det at give mel til grovslibning.
• Fisk skal være til stede i en teenagers menu mindst 1-2 gange om ugen. De samme anbefalinger gives til rødt kød.
• Hver dag skal en teenager spise 5 portioner frugt og grøntsager. En servering er en mellemstor frugt (for eksempel et æble eller en appelsin), to små frugter (for eksempel abrikos), 50 g grøntsagssalat, et glas friskpresset juice, tre spiseskefulde grøntsager efter varmebehandling.
• Mejeriprodukter bør være i en teenagers menu hver dag i form af tre portioner.
• Et barn kan spise en lille smule fed og sød mad, men sådanne retter bør ikke erstatte sunde fødevarer, da de indeholder for få sunde elementer.
• De bedste typer varmebehandlingsprodukter kaldes kogning og stewing samt ristning.
• I kostvaner for unge er produkter med tilsætningsstoffer til fødevarer, margariner, butiksaucer, ikke-sæsonbestemte grøntsager, røget pølser, meget krydrede retter, dybfrosne fødevarer, pakket juice, slik, fastfood, tyggegummi uønskede. Det er også værd at begrænse forbruget af hvidt brød og sukker.

En teenager skal modtage en tilstrækkelig mængde kalorier, der dækker sine energiforbrug i løbet af dagen. I gennemsnit er det 65 kcal pr. Kilogram barnets vægt, som generelt er ca. 2500-3000 kcal pr. Dag.

Med hensyn til næringsstoffer anbefales dagligt børn til at få 100-110 g protein, 90-100 g fedt og i gennemsnit 400 g kulhydrater.

Behovet for en teenager i mad om dagen vil være som følger:

• Kød - ca. 200 gram;
• Hytteost - 60 gram;
• Mejeriprodukter - ca. 500 ml;
• 1 æg;
• Ost - ca. 10-15 gram dagligt;
• Fisk - fra 60 til 70 gram;
• Slikter - op til 100 gram;
• Brød - fra 300 til 400 gram (inklusive rugbrød i mængden op til 150 gram);
• Pasta eller korn - ca. 60 gram (de erstatter bælgfrugter i samme mængde en gang om ugen);
• Grøntsager - 300-350 gram;
• Frisk frugt - fra 150 til 300 gram;
• Tørret frugt - ca. 25 gram;
• Smør - fra 30 til 40 gram;
• Vegetabilsk olie - fra 15 til 20 gram.

Hvad du bør være opmærksom på, når du opretter menuen for en teenager, se videoen fra Union of Pediatricians of Russia.

Spørgsmålet om korrekt ernæring i ungdommen er både kompleks og enkel. Forældre er stadig i stand til at påvirke en sønns eller datters menu, men madindstillinger generelt er allerede dannet i barnet. Desuden påvirker ønsket om at være uafhængigt og gør på sin egen måde ernæring. Her er det vigtigt at finde en balance mellem fødevarekontrol og personlig vold.

Sørg for at være opmærksom på børns ernæring i skolen. Tilby en teenager at tage hjemmefra et sundt alternativ til hotdogs og pizza. Lad en søn eller datter f.eks. Tage yoghurt, frugt, gryderetter, hjemmelavede kager.

Teenagere skal spise mindst 4 gange om dagen. Alle måltider er opdelt i:

1. Breakfast. I morgenmaden skal et barn modtage ca. 25% af alle kalorier.
2. Frokost. Dette er den mest voluminøse fødeindtagelse, der omfatter fra 35 til 40% af de daglige kalorier.
3. Te tid Det er repræsenteret af en lille snack, svarende til ca. 15% af de daglige kalorier.
4. Middag. I aftenmåltid anbefales barnet at spise fra 20 til 25% af de daglige kalorier. Det er vigtigt, at teenageren spiste højst 2 timer før det øjeblik, hvor han går i seng.

Den samlede mængde væske, der forbruges af en teenager pr. Dag, vil blive bestemt af karakteren af ​​barnets menu, teenagerens niveau og vejret. På en varm dag eller under fysisk anstrengelse skal vand forbruges mere. I gennemsnit har en teenager ca. 50 ml væske pr. Pund vægt pr. Dag.

Juice betragtes som en mindre foretrukken drink på grund af dets høje indhold af simple sukkerarter og øget surhed. Hvis et barn drikker frisk juice, så skal det bestemt være fortyndet med vand.

Teenagere bør ikke drikke kulsyreholdige drikkevarer samt drikkevarer med højt indhold af koffein. Koffein påvirker jernabsorption og kan forårsage søvnproblemer. Drikkevarer med gas dårligt slukker tørst og irriterer fordøjelseskanalen, og indeholder ofte forskellige kemiske tilsætningsstoffer.

Det er bedre at lave menuen på en gang for hele ugen, så det bliver mere varieret og nærende. Overvej følgende nuancer:

• Til morgenmad skal en teenager modtage et gennemsnit på 300 g af hovedret og en drink på ca. 200 ml. Mælkegrød, kagefad, røræg eller røræg betragtes som gode muligheder for morgenmad. De tilføjer grøntsager, tørrede frugter, bær, frugt, kød, saucer.
• Mange teenagere har frokost i skolen, får suppe der, hovedretter (det har normalt en sideskål og kød eller fisk) og også en drink. Hjemmelavet frokostmenu er bygget på samme princip. Ca. 250 ml af den første skål og ca. 100 g grøntsagssalat gives til barnet. Hovedret til en teenager tilbydes i et volumen på op til 300 gram, og drikken i et volumen på 200 ml.
• På te tidspunkt anbefales teenagere at bruge mejeriprodukter, frugt, kager og kager. Tilnærmede mængder af retter er 100 g til bagning, 100 g til frugt og 150-200 ml til en drink.
• Om aftenmåltid tilbydes et ungdomsbørn et hovedretter (ca. 300 g) og en drink (200 ml). Et godt valg ville være fedtfattige proteinfødevarer, som f.eks. Osteskål, ægretter eller fisk. Også en god mulighed for middag teenagere kaldet grød og grøntsager retter.
• Brød kan inkluderes i ethvert måltid, der tilbyder barnebageriprodukterne fra forskellige kvaliteter mel.

En omtrentlig daglig menu til en teenager kan se sådan ud:

• Mælkegrød med tørrede abrikoser, brød med ost, kakao.
• Æg, tomat og agurksalat, bouillon med nudler, stuvet kål, oksekødboller, druesaft, brød.
• Cottage cheese cookies, æble, mælk.
• Kartoffelgryde med kød, dogrose infusion, brød.

Den anden menupunkt for dagen for et barn på 12-17 år:

• Gryde med ost med ostekrem, brød og smør, te.
• Gulerods- og kålsalat, borsch, kartofler, bagt kanin, tørret frugtkompot, brød.
• Smør bolle, orange, kefir.
• Omelett med ærter, osteband sandwich, cikorie.

En anden daglig menupunkt for en teenager:

• Omelet med tomater og ost, rugbrød, te med honning.
• Squashkaviar, grøntsagssuppe med creme fraiche, boghvedegrød, stuvet leveren, æblegelé, brød.
• Havregrynskagerbagt æble ryazhenka.
• Pandekager med cottage cheese og rosiner, kakao, brød.

Hvis forældrene ikke er interesserede i barnets ernæring, kan en teenager opleve følgende problemer som følge af den monotone og dårlige ernæringsmenu:

• Fedme.
• Knoglenes skrøbelighed.
• Træthed.
• Reduceret immunitet.
• Sygdomme i leddene.
• Svimmelhed og lavt tryk.
• Problemer med menstruationscyklussen hos piger.
• Caries.
• Udtynding.

Hvis du overstiger BMI for en teenager mere end 25-30, skal du være opmærksom på ernæring og rette den. Først og fremmest udelukker fra menuen af ​​barnet skadelige produkter (chips, chokoladebarer, stegte fødevarer, fastfood, pølser, mayonnaise og andre), reducerer den samlede mængde mad med 10-20% og tilføjer fysisk aktivitet til dagregimet.

Med hensyn til fysisk aktivitet anbefales det at enhver sport, der kan lide en teenager. Du skal være forlovet mindst 2-3 gange om ugen i 1-2 timer.

Ungdom er ofte utilfredse med deres udseende og kan vælge den forkerte måde at spise med store restriktioner. Resultatet vil være hypovitaminose, forsinket seksuel udvikling og anoreksi.

I sådanne tilfælde bør forældrene være mere opmærksomme på barnets menu og samtaler med ham. Mange unge i denne tilstand kræver hjælp fra specialister.

Videokanal "TGym - Bright way to perfection!" vil være meget nyttigt for enhver teenager.